Vaje za dihanje in sproščanje

Tokratne vaje so namenjene prav sproščanju telesa in zavesti.

Vaje:

a) Položaj za sproščanje: pokleknemo in se usedemo na noge. Če nas pri tem gležnji preveč bolijo, si jih lahko podložimo z blazino. Zapremo oči in se popolnoma sprostimo. Postopoma poskušamo sprostiti celo telo. Lahkotno dihamo in z vsakim izdihom poskušamo iz telesa odstraniti čustvene in telesne napetosti, hkrati pa poskušamo oblikovati občutek notranjega miru in popolne lahkotnosti. Poskušamo začutiti, kako se naša zavest poenoti s telesom. Vzamemo si čas. V tem položaju lahko ostanemo tri minute.

b) Postopno sproščanje napetosti v vratu: počasi odpremo oči. Z obema rokama se primemo za glavo in skupaj z izdihom glavo počasi potegnemo naprej. Če začutimo v vratu ali hrbetnici bolečino, se za trenutek ustavimo, vdihnemo in se ob izdihu še bolj sprostimo ter glavo potegnemo naprej. Naredimo tri globoke vdihe in izdihe. Dihanje naj bo počasno in enakomerno. Vajo ponovimo še pod kotom petinštirideset stopinj. Na vsako stran naredimo po tri izdihe in tri vdihe.

c) Kroženje z rameni: sprostimo ramena. Glava naj ostane pokončna. Počasi začnemo krožiti z rameni. Delamo čim večje amplitude. Na vdih z rameni zaokrožimo pred sabo in jih dvignemo, na izdih jih spustimo in lopatici potegnemo skupaj. Vajo ponovimo trikrat, s počasnim dihanjem. Pri vsakem izdihu poskušamo biti bolj sproščeni in lahkotni.

d) Ustvarjanje napetosti v rokah: dvignemo roki v višino prsi in ju iztegnemo predse. Skupaj z izdihom krožimo za rokama najprej v smeri urnega kazalca, dokler v rokah ne začutimo napetosti. Potem roki sprostimo in ju začnemo obračati v nasprotno smer. Med gibanjem vdihnemo in na koncu izdihnemo. Vajo ponovimo trikrat. Podobno naredimo še, ko roki iztegujemo bočno.

e) Vaja za raztegovanje prednjih stegenskih mišic: sprostimo roki. Dlani postavimo za stopala in se naslonimo na roke. Počasi začnemo dvigovati boke. Ko v stegenskih mišicah začutimo napetost, se poskušamo sprostiti. Na izdih še malo dvignemo boke. Vajo ponovimo trikrat.

f) Vaja za raztegovanje zadnjih stegenskih mišic: naredimo korak naprej. Naslonimo se na eno roko, z drugo pa primemo prednjo nogo. Počasi na izdih začnemo spuščati trup. Ko začutimo napetost v zadnji stegenski mišici, se za trenutek ustavimo, vdihnemo in se na izdih spustimo še nižje. Vajo lahko začnemo tako, da na začetku koleno zadnje noge počiva na tleh, potem pa ga dvignemo.

g) Vaja za raztegovanje mišic zadnjice: pokrčimo prednjo nogo. Zadnjo nogo iztegnemo. S trupom začnemo počasi pritiskati v smeri prednje noge. Ko začutimo napetost, se za trenutek ustavimo. Tako kot druge vaje tudi to ponovimo trikrat. Ob vsakem izdihu se sprostimo in s trupom spustimo nižje.

Na koncu vadbe se lahko za nekaj trenutkov vrnemo v začetni položaj, umirimo in sprostimo. To je eden izmed načinov, kako lahko sprostimo telesne in duševne napetosti.